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    ¨Piramide de nutricion vegana¨

    Mensaje por Razor_punk el Vie Jun 27, 2008 3:09 pm



    Ke transa banda aki les dejo esta informacion espero ke les sirva de algo kuidense y suerte. virus
    La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

    Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
    pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de cereales?
    1 rodaja de pan
    1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
    1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

    Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

    Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
    espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de verduras?
    1/2 vaso (120 ml) de vegetales
    1 vaso (240 ml) de ensalada
    3/4 de vaso (180 ml) de zumo

    Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

    Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
    Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de frutas?
    1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
    1/2 vaso (120 ml) fruta
    3/4 vaso (180 ml) de zumo
    1/4 vaso de frutos secos

    Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

    Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
    brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
    1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
    1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
    1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
    1/4 vaso (60 ml) de almendras
    3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
    2 cucharadas (30 ml) de sésamo
    1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
    1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
    1/4 vaso (60 ml) de algas secas
    1 cucharada (15 ml) de melaza
    5 higos secos

    Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

    Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
    garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
    1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
    1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
    1 hamburguesa vegetal
    3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
    1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
    2 vasos (480 ml) de leche de soja

    Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

    Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
    aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

    Ácido graso Omega-3:
    ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
    1 cucharilla de aceite de lino
    4 de aceite de canola,
    3 cucharadas (45 ml) de nueces.
    1 vaso (240 ml) de judías de soja

    Vitamina B12:
    Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

    Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

    Algunos consejos:
    • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
    • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
    • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
    • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
    • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
    • Desarrollar alguna actividad física cada día.


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    Re: ¨Piramide de nutricion vegana¨

    Mensaje por Punkito el Lun Jul 07, 2008 11:07 pm

    aaa cabron ya tenia tiempo que no venia al Foro

    Pues esto es bueno y normalmente viene el las escuelas

    pero pues nadie lo toma enserio Viniendo de un maestro Huevon...

    Pero Bueno Muchachos y Muchachas aysta hagan casi y viviran 100 años para acavar con el mal sistema y vivir sanos para ver Surgir una Mejoria!!!


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